每天持续坐着、躺着2小时,是最温柔的“慢性自杀”
和颜 2023/02/03

你有过这些经历吗:坐着不动连续工作一下午?斜倚在沙发上看电视到深夜?躺在床上玩手机一整天?……这些其实都是久坐。


现代人久坐非常普遍,身体亚健康也是常态。


坐多久算“久坐”?


世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中指出:久坐是指躺着或坐着看电视、打字、阅读、坐公共汽车、坐着给人打电话等。


一般来说,一天端坐时间达8小时以上,或者一天中至少有2次持续端坐时间达2小时以上,每月类似上述情况达20天以上,持续时间达3个月以上,被称为“久坐”。


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久坐有哪些危害?


大脑变慢、记性变差


血液循环减缓,会导致大脑供血不足,脑供氧和营养物质减少,损伤大脑;也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退,增加患认知障碍症的可能性。


心血管疾病风险增加


血液循环减慢,心脏工作量就会减少,时间久了会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。


颈椎、腰椎疾病


全身的重量压在脊椎骨底端,经常如此会容易引起脊椎变形,诱发弓背或骨质增生。始终保持同一姿势,患腰椎疾病的概率也会增高。


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影响肾脏功能


长期久坐不动容易压迫臀部和大腿部的膀胱经,导致膀胱经气血运行不畅,进而使得膀胱功能发生异常,影响肾脏功能。


消化不良、胃口不好


久坐会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。


容易变胖


坐着不动,身体热量难以消耗,身体脂肪(尤其是腹部脂肪)容易堆积,就容易引发肥胖。


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女性久坐,还可能伤害卵巢


长时间坐着,气血循环出现障碍,容易导致“卵巢缺氧”。而且盆腔静脉回流受阻,导致附件和宫颈的血液循环不畅通,再加上阴部透气不好,就容易使得女性发生感染,出现宫颈炎、宫颈肥大、宫颈息肉等。


“卵巢缺氧”和妇科炎症的增多,都会增加不孕概率。


而对男性来说,久坐压迫前列腺和睾丸,影响局部血液循环,容易导致性功能障碍。


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缓解久坐危害,学会4个方法


养成正确的坐姿习惯


坐下后大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑/手机屏幕保持平行视角,腰后垫一个靠垫,让下背保持自然的C字型曲线。


坐的期间动动腿


通过绷脚尖、跷脚趾等动作活动踝关节,或者适当把腿抬高,用手轻拍腿部。这样有助于促进下肢血液回流,增强全身的血液循环。


时不时起来走走


每坐30分钟,站起来活动5分钟,中断端坐的持续时间。做些伸展运动活动筋骨,比如慢慢伸个懒腰、甩甩胳膊,松弛一下脊柱等等。


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中高强度锻炼


《柳叶刀》上一项研究提示,久坐不动与17种常见慢性病有关。但如果能坚持锻炼,则可以有效降低疾病风险。


建议每周进行150~300分钟中等强度、或75~150分钟剧烈强度的体育锻炼,也可采用等效组合运动。以一周运动5天为例,每天30~60分钟的中等强度运动。


参考文献:

[1]刘鹏丽.长期久坐等于慢性自杀[J].健康向导,2022,28(01):43.

[2]云琪.久坐的危害不容小觑[J].安全与健康,2021(05):77.

[3]钱伟.久坐伤身隐患多 坚持多动缓衰老[J].开卷有益-求医问药,2020(06):27-28.

[4]冯丽安. 久坐会得宫颈病[N]. 健康时报,2009-02-23(013).

[5]燕声.站立不能减少久坐危害[N].保健时报,2022-07-21(004)


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